1- بالا بردن سطح منیزیم
در کتاب The Magnesium miracle (معجزه منیزیم) دکتر کارولین دین شرح داده است که منیزیم چگونه بعنوان یک استاتین طبیعی عمل میکند و تولید کلسترول را تا حدی که برای عملکرد ضروری است کنترل میکند.
غذاهایی که منیزیم بالایی دارند شامل: اشنه دریایی (کلپ)، سبوس گندم، جوانه گندم، بادام، کاشو، ملاس، مخمر آبجو، گندم سیاه، آجیا برزیلی، بادام زمینی، فندق، Dulse (نوعی گیاه)، گندم، ارزن، گردو، چاودار، سویا، شکلات تلخ.
بسیاری از گیاهان وحشی نیز دارای مقدار زیادی منیزیم هستند مثل ریشه گیاه باباآدم، قاصدک، حشیشه القزاز و گزنه.
اغلب برای مردم دشوار است که میزان کافی منیزیم را از رژیم غذایی روزانه خود بگیرند، اضافه کردن روغن منیزیم میتواند موثر باشد.
2- خوردن بیشتر ویتامین C
ویتامین C بعنوان یک آنتی اکسیدان کمک به کاهش التهاب میکند، مطالعه ای در سال 2008 نشان داد که مصرف روزانه 500 میلی گرم ویتامین C باعث کاهش سطح تری گلیسرید و هم چنین لیپو پروتئین با چگالی کم (LDL) خون میشود.
مواد غذایی که حاوی ویتامین C هستند شامل: مرکبات (پرتغال، لیمو، گریپ فروت)، کیوی، پاپایا، آناناس، فلفل های شیرین (قرمز و سبز)، طالبی، توت فرنگی، کلمها (کلم سفید، گل کلم، کلم پیچ و کلم براکلی)، سیب زمینی میباشد.
3- نوشیدن چای سبز
جز اصلی چای سبز کاتچین است که کاهش دهنده (LDL) میباشد. در مطالعه ای در سال 2007 داوطلبان روزانه 6 تا 7 فنجان چای سبز به صورت روزانه مصرف کردند و به صورت قابل توجهی کاهش غلظت پلاسمایی LDL داشتند.
4- مصرف ویتامین K2
در کتاب پارادوکس K2 و Ca نویسنده شرح داده است که ویتامین K2 در بسته های یک یا دو تایی پک میشود زمان حمله قلبی بکار می آید.
ویتامین K2 سطح کلسترول خون را کاهش داده و مهمتر از آن تجمع پلاکها در شریانها را کاهش میدهد. این پلاک ها حاوی کلسیم، مواد چرب و بافت پیوندی هستند که موجب سخت شدن شریان ها میشود.
با ساخته شدن این پلاک ها کاهش یا توقف جریان خون در رگ ها و شکنندگی آنها را خواهیم داشت. ویتامین K2 همان ویتامین K1 موجود در سبزیجات که برای استخوان ها مفید است نمیباشد.
ویتامین K2 در مراقبت از کلسیم و ویتامین D کار میکند تا اطمینان حاصل شود کلسیم به جایی که مورد نیاز است مثل استخوان می رود نه در عضلات و عروق.
ویتامین K2 می تواند کلسیم تجمع یافته در عروق را حذف کند و انعطاف پذیری رگ ها را بازگرداند. بهترین منبع آن دانه سویا، ناتو، کبد غاز، پنیر، زرده تخم مرغ، کره و جگر مرغ میباشد.
5- خوردن بلغور جو دوسر
فیبر محلول در جو کمک می کند تا سطح کلسترول تام و LDL کاهش یابد، خوردن آن میتواند به صورت ریختن آن در شیر، خیساندن آن و پخت و پز با آن باشد.
6- برسی عملکرد تیروئید
پرکاری تیروئید اغلب با کلسترول بالا ارتباط دارد. حتما با پزشک خود در این رابطه صحبت کنید. بهبود عملکرد تیروئید میتواند به کاهش طبیعی کلسترول کمک کند.
در نظر داشته باشید برای اطلاع از عملکرد درست تیروئید حتما باید آزمایش تیروئید انجام دهید تا اطمینان حاصل کنید.
7- داشتن یک گربه
محققان دانشگاه مینه سوتا بیش از 400 نفر را به مدت 10 سال مورد مطالعه قرار دادند و متوجه شدند که گربه ها صاحبان خود را با کاهش 30 درصدی ریسک حمله قلبی محافظت میکنند که مربوط میشود به صدای خرخر گربه (البته نمیتواند برای کسانی که از گربه متنفر هستند مفید باشد).
در مقاله خرخر گربه صدای شفا دهنده، نویسنده میگوید که نوع فرکانس هایی که در خرخر گربه است برای عضلات، تاندون و صدمات رباط بسیار مفید است.هم چنین برای بهبود هر نوع آسیب مفاصل، بهبود زخم، کاهش عفونت و درد و تسکین بیماری مزمن ریوی مفید هستند.
یه نکته که باید حتما در نظر داشته باشید در رابطه با نگهداری گربه باید بندانید که حساسیت به گربه نداشته باشید.
8- خوردن زغال اخته
یک مطاله اخیر روی آقایان نشان داد که مصرف زغال اخته باعث بهبود بخشیدن عملکرد عروق میشود. زغال اخته میزان زیادی آنتی اکسیدان دارد و کاهش دهنده التهاب است.
9- مصرف روزانه سیب
این جمله را همیشه مادربزرگ من دوست میداشت و احتمالا درست هم بوده است. مطالعه ای در سال 2011 توسط محققان دانشگاه ایالتی فلوریدا نشان داد که زنان مسنی که هر روز سیب مصرف میکنند در طول 6 ماه کاهش 23 درصدی سطح LDL و افزایش 4 درصدی سطح HDL را دارند.
10- روغن نارگیل را برای کاهش کلسترول
در مطالعه ای در سال 2011 زنانی که 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل در طول روز مصرف کردند افزایش سطح HDL و کاهش نسبت HDL/LDL را داشتند و هم چنین کاهش دور کمر. روغن نارگیل را میتوان همراه شکلات و فندق آماده مصرف کرد.
11- استفاده از سیر
مطالعه ای که در ژانویه 2012 منتشر شد تجزیه و تحلیل 26 آزمایش بالینی بود که نشان داد سیر موجب کاهش کلسترول تام و تری گلیسرید میشود اما اثر قابل توجهی در میزان HDL و LDL ندارد. سیر همچنین خاصیت ضد باکتری، ضد قارچی دارد و موجب بهبود عملکرد کبد و کاهش فشار خون میشود. اثر سیر تازه بیشتر است تا پخته آن.
12- روغن ماهی
روغن ماهی بدلیل غنی بودن از امگا3، باعث کاهش التهاب و لخته شدن، کاهش تری گلیسرید و افزایش HDL میشود. اطمینان حاصل کنید که نام تجاری که تهیه میکنید با کیفیت است و از نظر جیوه و سایر آلاینده ها تست شده است.
13- خوردن گردو
گردو مانند ماهی میزان زیادی اسید چرب امگا3 دارد و هم چنین میزان بالایی منیزیم. هم چنین باعث کاهش استرس و کاهش التهاب می شود که برای بهبود سلامت موثر هستند.
14- سیگار نکشید، کمتر غذا بخورید و غذاها را خودتان درست کنید
اینکه بدانید آنچه را که نباید بخورید به همان اندازه مهم است که بدانید چه بخورید. FDA در نهایت پس از یکسال دادن مجوز اعتراف کرد چربی های ترانس (چربی های سنگین) بد هستند. زمان انتخاب چربی ها (چه در غذا و چه دیگر) به دنبال گزینه هایی بگردیم که کمتر پردازش شده اند.
15- ورزش
اگرچه فواید ورزش بسیار زیاد است باعث ترویج گردش خون و تقویت بدن میشود و به یاری کاهش کلسترول میشتابد. کلینیک کلیوند می گوید ورزش تری گلیسرید را کاهش و HDL را افزایش میدهد. اما تاثیر چندانی بر LDL ندارد مگر اینکه با رژیم غذایی و کاهش وزن ترکیب شود. از ورزشهای آرام شروع کنید و به مرور سطح فعالیت خود را بالا ببرید.
