استخوان چیست و چرا باع پوکی میشود؟

استخوان یک بافت زنده است که دائما در حال جذب و جایگزین شدن است. اما با بالا رفتن سن فرد، معمولا توده ی استخوان و تراکم آن کاهش می یابد ودر برخی از موارد، می تواند به ضعیف و شکننده شدن استخوان با بیماری شناخته شده به عنوان پوکی استخوان منجر شود.

با توجه به آمار موسسه ملی بهداشت، بیش از 40 میلیون نفر، از پوکی استخوان و یا توده استخوانیِ کم رنج می برند.

پوکی استخوان یک بیماری پیشرونده است. همانطور که افزایش سن، روند جایگزینی استخوان با استخوان جدید را کند می کند و شما شروع به از دست دادن تراکم استخوان یا از دست دادن بیش از حد استخوان میکنید.

پوکی استخوان در زنان و مردان تاثیر می گذارد. با این حال، در زنان پس از یائسگی به علت کاهش استروژن در بدن شایع تر است.

همچنین، درافرادی که قفقازی و یا آسیایی تبار هستند احتمال ابتلا به این بیماری وجود دارد.

از دیگر عوامل خطر مشترک، سابقه خانوادگی، تغذیه نامناسب، عدم فعالیت بدنی، مصرف سیگار، مصرف برخی داروها، وزن کم بدن و جثه ی کوچک، تیروئید پر کار، پاراتیروئید و غدد آدرنال نیز به پوکی استخوان مرتبط است.

مصرف کلسیم ناکافی نیز می تواند موجب پوکی استخوان شود. از دیگر کمبودهای مواد مغذی که به نظر میرسد نقش مهمی در شکل گیری استخوان داشته باشند شامل ویتامین های D و K، منیزیم، منگنز، روی، مس و بور هستند.

موسسه ملی پوکی استخوان آنرا بیماری خاموش نامیده است زیرا در واقع علائم از دست دادن استخوان در مراحل اولیه وجود ندارد.

با این حال، نتیجه اصلی آن افزایش خطر شکستگی استخوان میباشد. بنابراین در اثر شکننده شدن استخوان که حتی کاهش اندک آن می تواند منجر به شکستگی، که معمولا در باسن، مچ و ستون فقرات رخ میدهد، شود.

در مراحل بعدی، ممکن است برخی از علائم و نشانه هایی مانند درد پشت، از دست دادن قد در طول زمان، حالت خمیده و تحرک محدود گردد.

اگر درشما پوکی استخوان تشخیص داده شده و یا در معرض خطر بالای ابتلا به آن هستید، باید یک رژیم غذایی سخت و یک زندگی سالم را برای کمک به دفع کردن و یا کاهش سرعت پیشرفت بیماری دنبال کنید.

به علاوه، شما می توانید با مصرف برخی از داروهای ساده در خانه برای حفظ استخوان های سالم و قوی تلاش کنید.

10 درمان خانگی برای پوکی استخوان

1- مصرف آلو (آلو خشک)

خوردن آلو (آلو خشک) به صورت روزانه به پیشگیری از شکستگی و پوکی استخوان کمک می کند. این مطالعه دردانشگاه ایالتی فلوریدا در سال 2011 که در مجله انگلیسی تغذیه منتشر شده، ثابت شده است.

آلو به دلیل غلظت بالایی از پلی فنول و آنتی اکسیدان به کاهش از دست دادن استخوان کمک می کند. به علاوه، آلو خشک منبع خوبی از بور و مس، دو ماده ی معدنی مهم در تشکیل استخوان میباشد.

توصیه می شود که برای درمان خانگی پوکی استخوان مردم در تمام سنین دو تا سه آلو خشک در روز بخورند، و به تدریج این مقدار را به شش تا ده عدد در روز برای جلوگیری از پوکی استخوان افزایش میدهد.

2- خوردن سیب

یک سیب در روز می تواند پوکی استخوان را عاجز نگه دارد. ترکیب منحصر به فرد از آنتی اکسیدان ها مانند پلی فنول ها و فلاونوئیدها باعث می شود سیب یک منبع نیرومند برای سالم ماندن استخوان باشد.

به گفته محققان فرانسوی، فلاونوئیدی به نام فلوریزین در سیب به زنان یائسه با پوکی استخوان در بهبود شاخصهای التهاب و افزایش تراکم استخوان کمک می کند.

همچنین، سیب سرشار از بور، یک ماده معدنی کمیاب است که به بدن در حفظ کلسیم کمک می کند که برای ساختمان استخوان و همچنین عضلات ضروری می باشد.

جهت لذت بردن از مزایای سیب برای استخوان، آن را به همراه پوست بخورید.همچنین،سعی کنید سیب آلی و ارگانیک بدون آفت کش ها و واکس های مصنوعی را انتخاب کنید.

3- روغن نارگیل

مطالعات اخیر نشان می دهد که استفاده از روغن نارگیل به عنوان مکمل دررژیم غذایی می تواند براثرات کمبود استروژن از جمله از دست دادن تراکم استخوان، اثر معکوس داشته باشد.

ترکیبات آنتی اکسیدان در روغن نارگیل پتانسیل این را دارند که به حفظ ساختار استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان در اثر تغییرات هورمونی کمک کنند.

به علاوه، این روغن کمک به جذب کلسیم و منیزیم دو ماده مغذی ضروری مورد نیاز برای توسعه و حفظ استخوان های قوی میکند.

مصرف روزانه سه قاشق غذاخوری روغن نارگیل می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند و مصرف روزانه پنج قاشق غذاخوری می تواند اثر معکوس داشته باشد.

شما می توانید این روغن را به صورت خارجی در تمام بدن خود اعمال و به آرامی برای چند دقیقه ماساژ دهید. سپس یک حمام گرم داشته باشید. هنگامی که این کار به طور منظم انجام شود، این درمان ساده به یک اثر مثبت بر سلامت استخوان شما منجر میشود.

همچنین، میتوانید از روغن نارگیل برای پخت و پز استفاده کنید.

4- شیر بادام

شیر بادام حاوی مقدار مناسبی از کلسیم است و از این رو یک درمان خوب برای پوکی استخوان به شمار می رود. به علاوه، فلاونوئیدها در شیر بادام تعداد رادیکال های آزاد در بدن را که به نوبه خود منجر به پوکی استخوان میشوند را کاهش می دهند.

به علاوه شیر بادام، حاوی منیزیم، منگنز و پتاسیم است که برای سلامت و قوی شدن استخوان ها ضروری است.

یک فنجان بادام را یک شب در آب خیس کنید. روز بعد، پوست آن را جدا کنید و بادام ها را با2 تا 2فنجان آب در مخلوط کن قرار دهید. به ترکیب پوره صاف شده، کمی پودر دارچین و عسل با توجه به ذائقه تان اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید. با استفاده از یک تور و یا صافی مواد را فشار داده و شیر بادام را روزانه بنوشید. همچنین میتوانید شیر بادام را از بازار خریداری کنید.

روش دیگر، 10عدد بادام را در آب در طول شب خیس کنید و پس از پوست کندن، آن را با یک فنجان شیر گرم (ترجیحا شیر بز) ترکیب کنید. میتوانید کمی زعفران، هل و پودر زنجبیل را به این مخلوط اضافه کرده و آن را دو بار در روز، قبل از صبحانه و قبل از خواب بنوشید.

5- دانه های کنجد

با توجه به آیورودا، یک راه موثر برای کمک به جلوگیری از پوکی استخوان رژیم غذایی شامل دانه کنجد در خود است.

دانه کنجد غنی از کلسیم است و یکی از مواد مغذی ضروری برای سلامت استخوان محسوب میشود.

حاوی مواد مغذی دیگر برای سلامت استخوان مانند منیزیم، منگنز، مس، روی، فسفر و ویتامین های K و D میباشد.

نحوه مصرف دانه های کنجد برای درمان پوکی استخوان

• جویدن روزانه یک مشت دانه کنجد سفید بو داده در صبح.
• مخلوط یک قاشق چای خوری دانه کنجد بو داده در یک فنجان شیر گرم است.
• همچنین، استفاده از دانه کنجد بو داده در پخت و پز.

6- روغن ماهی

روغن ماهی مکمل خوبی برای افزایش تراکم استخوان با توجه به امگا 3 اسیدهای چرب ضروری و ویتامین D در آن است.

مطالعه ناسا که در مجله تحقیقات مواد معدنی استخوان منتشر شده نشان داد که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی مانع از فعال شدن عواملی که منجر به از دست رفتن استخوان وعضلات هستند با به حداقل رساندن خرابی استخوان میشوند.

• یک روش ساده مصرف 1000 میلی گرم از مکمل های روغن ماهی یک بار در روز با یک وعده غذایی است.
• شما همچنین می توانید ماهی های آب سرد مانند ماهی آزاد را برای کمک به افزایش میزان اسیدهای چرب ضروری در رژیم غذایی خود بگنجانید.

توجه: افرادی که داروهای رقیق کننده خون مصرف میکنند برای مصرف مکمل های روغن ماهی باید از یک پزشک مشورت بگیرند.

7- مصرف میوه آناناس

آناناس حاوی منگنز است که در پیشگیری و درمان پوکی استخوان مفید است. کمبود منگنز با ناهنجاری ها و از دست دادن استخوان مرتبط است. که به نوبه خود می تواند تراکم کم استخوان و پوکی استخوان را موجب شود.

• خوردن یک فنجان از تکه های آناناس تازه روزانه قبل از غذا، میتواند حدود 75 درصد از دوز مورد نیاز از منگنز را فراهم کند.
• متناوبا، شما می توانید یک فنجان آب آناناس برای جلوگیری از پوکی استخوان را به صورت روزانه بنوشید.

8- گشنیز

گشنیز سرشار از مواد معدنی است که در حفظ سلامت استخوان با ارزش می باشد. برگ و دانه های گشنیز سرشار از کلسیم، پتاسیم و منگنز همراه با منیزیم و آهن می باشد.

کلسیم و منگنز نقش کلیدی در درمان و پیشگیری از ضعیف شدن استخوان ها دارند. این مواد مغذی همچنین در کاهش از دست دادن استخوان ستون فقرات در زنان مسن تر کمک میکنند.

مخلوط دو قاشق چای خوری از تخم گشنیز را در یک فنجان آب گرم برای پنج تا 10 دقیقه خیس کنید. مخلوط را از صافی عبور داده و با اضافه کردن عسل این نوشیدنی را دو بار در روز بنوشید.

همچنین، میتوانید از برگ و تخم گشنیز در طبخ غذا استفاده کنید و همچنین بدانید که مصرف گشنیز یکی از راه های درمان خانگی پوکی استخوان می باشد.

9- لذت بردن از خورشید

برای سلامت و قوی شدن استخوانها، ویتامین D یک نقش محوری در تغذیه ایفا می کند که با تسهیل جذب کلسیم، به جلوگیری از پوکی استخوان در آینده کمک میکند. یکی از بهترین منابع طبیعی ویتامین D نور خورشید است.

برای افزایش مصرف ویتامین D، هر روز صبح به مدت 10 تا 15 دقیقه در روز خود را در معرض اشعه خورشید قرار دهید. این روش به تولید ویتامین D در بدن کمک می کند.

با این حال، شما نباید بیش از حد در معرض اشعه خورشید قرار بگیرید. فراموش نکنید که قبل از بیرون رفتن در طول روز و قرار گرفتن در معرض آفتاب، از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.

10- ورزش به طور مرتب

ورزش یکی از مهم ترین روش هایی است که شما می توانید برای مبارزه با پوکی استخوان انجام دهید. مشخص شده است که ورزش منظم می تواند به کاهش از دست رفتن استخوان، افزایش تراکم استخوان و به طور کلی بهبود سلامت استخوان کمک کند.

برخی از انواع ورزش که برای استخوان ها مفید هستند عبارتند از:

• ورزش های تحمل وزن مثل پیاده روی، ایروبیک کم اثر، و یا بازی تنیس.
• مقاومت در برابر تمرینات با وزنه و یا ورزش های کششی.
• انعطاف پذیری و تمرینات تعادلی.

این ورزش ها را به مدت حداقل 30 دقیقه در روز و یا حداقل سه روز در هفته انجام دهید. اگر شما تازه به ورزش روی آورده اید از یک مربی کمک بگیرید و با برنامه ی مشخص پیش بروید و همیشه به یاد اورید که ورزش بهترین راه درمان خانگی پوکی استخوان در خانه می باشد و همچنین بهترین راه پیشگیری از پوکی استخوان می باشد..

نکات اضافی

• خوردن روزانه غذاهای غنی از کلسیم، منیزیم، ویتامین K و D اسیدهای چرب ضروری و منگنز.
• محدود کردن مصرف الکل.
• نکشیدن سیگار، سیگار تراکم استخوان را کاهش می دهد و به از دست دادن استخوان سرعت میبخشد.
• در قدم برداشتن دقت کنید زیرا شکسته شدن استخوان وضعیت شما را بدتر میکند.
• نظارت بر داروهای خود، به عنوان مثال برخی از داروها مانند کورتیکواستروئیدها، داروهای هورمون تیروئید به از دست دادن استخوان کمک می کنند.
• کاهش استرس که می تواند به سطوح بالاتری از کورتیزول منجر شود، هورمونی که باعث میشود مواد معدنی از استخوان خارج شوند.
• کولا و کافئین باعث افزایش از دست دادن کلسیم از بدن می شود.
• اگر کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی خود به اندازه ی کافی ندارید، تنها پس از مشورت با پزشک ازمکمل ها استفاده کنید.
• از غذاهای بسته بندی شده در سدیم و همچنین غذاهای حاوی سویا تخمیر شده و پودر پروتئین خودداری کنید.
• مصرف گوشت را کاهش دهید، گوشت عامل کاهش مقدار کلسیم در استخوان ها میباشد.